불면증 불면증치료법

 

 

안녕하세요.

오늘은 저의 영원한 고민거리중 하나

불면증으로 인한 수면부족에 대한 정보를

공유해보려 합니다.

 

오늘 우연히 본 기사에 수면부족이

노화를 촉진한다는 글을 읽게되었는데요.

 바로 나의 문제라 가슴이 철렁해서

글을 남겨봅니다.

 

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목       차

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1.불면증이란

2.불면증 증상

3.불면증 원인

4.불면증 과 생체 연구,결과

5.불면증 치료

 

 

▶ 불면증이란? 

 

불면증은 그 자체로도 장애가 될 수도

있고 다른 질병이나 상태에서

나올수도있는 증상을 말합니다. 

 

▶ 불면증 증상

 

잠들기 어렵고, 밤에 자꾸깬다.

아침에 너무 일찍 일어나진다.

깊게 잠들지못하고 낮에 졸리다.

신경이 예민해진다.

 

 

▶ 불면증 원인

 

불면증이 있는 사람들중 절반은

스트레스와 걱정에 의해 발생되는

경향이 많습니다. 

 

스트레스로 인한 불면증의 경우

수면이 방해받는 정도는 스트레스의

강도나  지속 시간에 따라 달라집니다. 

 

원인으로는

사랑하는 사람과의 이별(죽음),

직업 (실직,은퇴)

행복하지않은 결혼생활이나 

불편한 대인 관계,  또는 비극적인

사건이나  혼란스러운 사건 등이

스트레스의 원인이 될수 있습니다. 

 

또한 불면증은 여행의시차 , 야근 및 기타

일정 변경으로 발생할 수도 있습니다.

 

 

 

 [ 레오니 발터 교수 연구팀의 연구내용 ]

 

참가자 : 429명 대상

조사내용 : 수면의 길이에 따라 체감 연령을 조사

 

[ 연구 결과 ]

 

1) 매일 숙면자

   매일 숙면을 취한 실험 참가자는 자신을

   평균 5.8년 더 젊게 평가하는 경향을 보임

 

2) 한달의 수면부족

    한 달 동안 잠을 못 이루는 기간이 길었던

    사람들은 본인이 3개월은 더 나이가

    들었다는 느낌을 받음

 

   최대 10년 이상 더 늙게 느껴졌다는 

  평가도 나옴

 

※ 성인 24만7000여명을 대상으로

    평균 12.5년간 추적 관찰한 결과, 
    평균 5시간 자는 그룹은 정상 수면 그룹

    대비 제2형 당뇨병 진단 위험이 16% 더

    높아졌고, 3~4시간 자는 그룹은 41% 

    더 높아지는 것으로 나타났다. 

 

    건강한 식습관조차 수면 부족이

    야기한 당뇨병 위험을 상쇄하지 못했다.

 

[ 연구를 통해 얻은 결론 ]

 

수면 습관과 졸음이 우리의 나이 감각을 

형성하는 데 중요한 역할을 한다.

 

불면으로 피로가 해소되지 않으면 10년은

더 나이가 든 것 같은 느낌을 받을 수 있고
30대 이후 나이와 감정의 차이는

더욱 뚜렷해질 것이다.

 

수면 부족이 DNA를 손상해 생물학적 
노화를 가속하는 증거가 될 수 있다고 

덧붙였다.

 

 

▶불면증 치료 (적극적인)

 

1) 약물 치료

수면제와 멜라토닌 보충제를 복용한다.

 하지만 중독성을 주의한다.

 

2) 자극 조절 요법

     수면을 방해하는 요소를 제거한다.

 

3) 이완 요법

호흡 명상, 근육 이완 및 요가는

수면에 도움이 될수 있다.

 

 

4) 식이 조절

카페인이 많은 음식이나 커피 , 매운 음식,

술을 피하고, 우유나 저지방 요구르트와

견과류와 곡물 등을 섭취하는 것이

도움이 된다.

 

5) 생활 습관 변화

규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 지키고,

활동적인 생활을 하며, 잠자기직전

과식이나 음료를 피하는 것이 좋다.

 

침실모습

 

 

▶ 불면증 치료(대중요법)

 

1) 규칙적인 생활과 취침

 

평일·주말 모두 같은 시간에 기상·취침

하는 습관을 갖는다.

 

 무조건 잔다라는 목표를

세우지 않는게 좋습니다.

 

잠이 안올때는 과감히 잠자리를

벗어나세요.

 

누워 있는 시간이 너무 길면

오히려 숙면했다는 느낌이 줄어듭니다. 

낮에 많이 졸립다면 오후 3시 전까지

30분 이내의 낮잠을 청해보세요.

 

2) 햇볕과 산책

 

멜라토닌은 생체 시계를 조정하는

기능이 있습니다. 

 

볕을쬐면 14시간 이후에 졸음이

느껴질것입니다.

 

하지만 밤에 환한 조명을 많이 받으면

생체시계가 늦춰져 아침 기상이

힘들어집니다.

 

3) 적당한 운동

 

가벼운 정도의 유산소 운동을

장시간 지속하는 것이 효과적이며

 

과격한 운동은 오히려 자극이되어

숙면을 방해합니다.

 

4) 스트레스 해결

 

잠들기전에 자신이 좋아하는 취미에

맞춰 기분 전환을 하는등

 스트레스가 쌓이지 않게 합니다.

 

5) 불안감을 릴렉스하게.

 

불면이 계속되었다면  잠잘 생각만 해도

긴장이 되고 잠잘 시간이 다가와도

우울해집니다.

 

졸립지 않다면 미지근한 물로

목욕을 하거나, 음악이나 책읽기 등으로

편안한 시간을 가지며 마음을

편하게 합니다. 

 

특히 반신욕은 부교감 신경을 자극해

수면의 질을 향상해 줍니다. 

 

6) 침실변화

 

침구를 교체하거나 어두운 조명,

라벤더의 편안하고 좋은향은

심신이 편안해지며 쾌적해진 침실은

숙면에 도움이되는 요소입니다.

 

 

[불면증을 위한 금기사항 ]

 

과음은 수면에 있어서 백해무익하며,

특히 과음은 금물입니다.